健康のために飲み物にも気を使いたいと思っていても、なかなかどのようなポイントを意識すれば良いかわからないもの。飲み物選びに悩んでしまう方も多いのではないでしょうか？
この記事では、水分補給の必要性や生活にどう関わってくるか、健康維持のためにおすすめの飲み物を紹介します。飲み過ぎには注意したい飲み物も紹介するので、日々の飲み物選びの参考にしてください。
目次
■毎日の水分補給はなぜ必要なのか
毎日の水分補給がなぜ必要か、あまり意識したことがない方も多いかもしれません。水分補給には、以下のような役割があります。
• 脱水の防止・健康維持のため
• 血流を良くしたり、老廃物を体外へ排出しやすくしたりするため
• 体温調節をするため
それぞれの役割について、詳しく解説します。
脱水の防止・健康維持のため
人の体は、成人の場合で体重の約60～65パーセントが水分で構成されているため、健康を維持するために、水分補給は必要不可欠です。厚生労働省によると、人間は1日に2.5リットルの水が必要といわれています。ただし、全てを飲み水で賄う必要があるわけではなく、0.3リットルは体内で作られており、1.0リットルは食事から摂取できます。
それ以外に、飲み水から摂取するべき量は1.2リットルと言われています。
人間は水分を5%失うだけで、脱水症状や熱中症などの症状が現れ、10％失うと筋肉の痙攣などが起こります。さらに20％失うと最悪の場合死に至る可能性もあります。
1.2リットルを目安に、しっかりと水分補給をしましょう。
血流を良くしたり、老廃物を体外へ排出しやすくしたりするため
水には血液として栄養素を全身に運ぶ役割があります。血液に含まれる血漿という液体は、ほとんどが水でできており、水分をしっかりと取ることで、正常に血液が流れて栄養素が運ばれます。
また、水は汗や尿として老廃物を体外に出す役割も担っています。汗や尿として排出するには、十分な水分補給を行うことが大切です。
体温調節をするため
水には蒸発するときに多くの熱を奪うという性質があり、その性質を利用して体温調節をする役割があります。そのため、スポーツをした後のように、体温が上がった後には汗をかくことで体温が下がります。
しかし、脱水症状を引き起こすと体温が下がりにくくなってしまうほか、下痢や嘔吐、だるさなどの症状が伴います。そのため、スポーツ中やその前後、入浴の前後などは、のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけることが大切です。
■毎日の水分補給におすすめの飲み物を紹介
ここからは、毎日飲むのにおすすめの飲み物を紹介します。どの飲み物も非常に身近にあるものなので、ぜひ日々の水分補給に取り入れてみてください。
• 水
• 白湯
• 麦茶
• スポーツドリンク
それぞれの飲み物について、詳しく解説します。
水
水は、最も手軽に水分補給ができる飲み物です。カフェインや糖分など、普段気にしてしまう成分が入っていないため、寝る前にも気にせず飲むことが可能です。
水道水の味が苦手な方は、美味しい水がいつでも飲めるウォーターサーバーの導入もおすすめです。ウォーターサーバーを活用すれば温水と冷水を手軽に使うことができ、水を買いに行く手間も省けるため、日常生活のこまめな水分補給のハードルを下げてくれます。
ウォーターサーバーについて、詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
白湯
白湯とは、人肌から50℃程度のぬるま湯のことです。体の中から温めることができるため、特に寒くて冷水を飲む気になれない冬場におすすめの飲み物です。
味気のない白湯が苦手なら、ハチミツやレモン、生姜などと組み合わせても良いでしょう。味をつけることで、白湯を楽しく続けられます。
白湯を水道水でつくる場合は、不純物をなくすために煮沸し、煮沸した白湯を50℃まで冷ます手間がかかります。白湯を習慣として取り入れたい方や、忙しい朝でも気軽に飲みたい方はウォーターサーバーを使うことをおすすめします。
ウォーターサーバーの水は不純物がなく、温水と冷水を使えば温度調整もしやすいので、白湯習慣も手軽に取り入れることができます。
麦茶
麦茶には、カリウムやナトリウムなどのミネラル成分が含まれています。
また、麦茶はカフェインを含まないため、寝る前にも飲むことができます。そのほか、胃の粘膜を保護する作用や血流改善効果なども期待できると言われており、日常的な水分補給に向いています。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、糖分や塩分が配合された飲み物。スポーツドリンクと一口にいっても、アイソトニックとハイポトニックの2種類があります。
運動前はエネルギーを作り出すための糖質や、汗などにより失われてしまうミネラルの補給が必要なため、人の体液と近い浸透圧でゆっくりと体内に水分が吸収され、手軽に糖質やミネラルを補うことができるアイソトニックがおすすめです。
一方で、運動中や運動後は汗などにより体内の水分が失われるので、人の体液よりも浸透圧が低く、体内への水分補給がスムーズで、糖質が少なめなハイポトニックがおすすめです。
スポーツドリンクの種類は、水分補給時の状態などに応じて選ぶ必要があります。また、糖質も含まれているので、適切量を心がけ、糖質の摂り過ぎとならないように注意しましょう。
■飲み過ぎには注意したい飲み物
続いて、飲み過ぎに注意すべき飲み物を紹介します。どれも普段飲んでいる方も多い飲み物ですが、飲みすぎるとカフェインや糖分の過剰摂取になる場合もあるため、注意が必要です。
• お茶
• コーヒー
• ジュース・炭酸飲料
• エナジードリンク
それぞれの飲み物の特徴を詳しく解説します。
お茶
お茶は体に良い成分を多く含んでいます。主な成分としてカテキンが挙げられますが、カテキンには抗酸化作用や血圧の上昇抑制、虫歯予防などの役割があるといわれています。
一方で、緑茶などにはカフェインも含まれています。カフェインはとりすぎると体への負担が大きくなったり、眠れなくなったりする可能性があります。
また、利尿作用もあるため、飲む量や時間に気を付ける必要があります。
お茶は古くから身体に良い飲み物とされていますが、飲み過ぎには注意してください。
コーヒー
コーヒーを飲むと、コレステロール値を下げたり、脂肪を分解したりと嬉しい効果があるといわれています。そして、香りのよいコーヒーを飲むことでリラックス効果があることもわかっています。
ただし、コーヒーにはお茶と同じくカフェインが含まれているため、眠れなくなる、カルシウムの吸収を妨げるなどのデメリットもあります。適切な量を意識し、飲み過ぎは注意してください。リラックス効果のためなら、一日 2〜3杯が適量と言われています。
ジュース・炭酸飲料
ジュースや炭酸飲料には糖分が多く含まれているものが多く,飲み過ぎたり、急に多量に飲んだりすると血糖値が急上昇し、より過剰に飲み物を飲んでしまうことにもつながります。ジュースや炭酸飲料は、水分補給にはあまり向いていません。あくまで嗜好品として適度に楽しみましょう。
エナジードリンク
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれています。眠気を覚ましたいときに飲む方も多いですが、飲み過ぎると胃の痛みや自律神経の乱れなどにつながるため注意が必要です。
1日に何本も飲むなど過度な摂取は避け、疲れているときにエナジードリンクだけに頼るのではなく、こまめな休憩や睡眠をとった上で、補助的に活用することを推奨します。
■健康や美容を意識されている方におすすめの飲み物
続いて、健康や美容を意識されている方におすすめの飲み物を紹介します。先ほど紹介した毎日の水分補給におすすめの飲み物とあわせて、取り入れてみるのも良いかもしれません。
• ルイボスティー
• 豆乳
• ピュアココア
• アーモンドミルク
それぞれの飲み物の特徴を詳しく解説します。
ルイボスティー
ルイボスティーとは、ルイボスは南アフリカ共和国特産のハーブから作られるお茶のことで、赤みがかった鮮やかな色味が特徴的な飲み物です。
ポリフェノールやミネラルが豊富に含まれており、リラックス効果などが期待できます。
カフェインが含まれていないのもうれしいポイント。睡眠前にリラックスして過ごしたい方のおともにもおすすめですよ。
豆乳
豆乳には、健康や美容に良い成分が豊富に含まれています。特に、ビタミン・レシチン・サポニンなど肌のターンオーバーや乾燥などのダメージから肌を守る成分が含まれています。
また、豆乳に含まれるオリゴ糖は、便秘解消効果が期待できるといわれています。
豆乳を取り入れる際は、より大豆由来の成分が豊富な「無調整豆乳」がおすすめです。無調整豆乳は全材料が大豆とシンプルな成分構成で、糖分の過剰摂取を防ぎたい場合にも向いています。
ピュアココア
ピュアココアには、カカオ豆に本来含まれるポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどの健康維持に役立つ成分が含まれています。
整腸作用や冷え性改善などの効果が期待できるといわれており、ホッとして温まりたい時に、リラックスできるところも魅力的な飲み物です。
ココアを作るときは、市販のピュアココアパウダーと砂糖、水を鍋に入れて混ぜ、弱火にかけてゆっくりとペースト状にします。その後、牛乳を加えてココアを作るとより美味しく召し上がれますよ。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドを原料に作られた植物性の乳飲料のことを指します。食物繊維やビタミンE、カルシウムなど栄養が豊富で、カロリーが低いところが魅力的な飲み物です。
ラテやスムージーなど、普段牛乳を使っている飲み物をアーモンドミルクに変えるだけで、健康的な飲み物になりますよ。飲み物だけでなく、ミルク煮やミルク鍋など料理にも活用できます。
■まとめ
脱水・健康障害の防止や、リラックス効果を得るためにも、日頃の水分補給は重要です。どの飲み物であっても飲み過ぎには注意し、適切量を心がけましょう。
毎日の水分補給におすすめの飲み物には、水や白湯、麦茶などが挙げられます。
水分補給を習慣付けるために、よりお手軽に水を使うことができるウォーターサーバーの導入を検討しても良いでしょう。