ウォータージャーナル

どのくらい飲んだら良いの?1日の水分摂取量の計算方法

自分が1日でどのくらいの水分を摂取しているのか、計算してみたことはありますか?水分摂取は大事だと知りながら、実際にどのくらいとれば良いのか分からないという人は多いのではないでしょうか。今回は、人は1日のうちどのくらい水分を摂取すれば良いのか、その計算方法についてご紹介します。

意外と知られていない体内の水分のお話


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特に暑い時期は、「水分をしっかり摂って熱中症にならないように気を付けましょう」などと盛んに言われますよね。自分でも、日頃から水分をしっかり摂るように意識している人も多いでしょう。

しかし、実際にどのくらいの水分を摂れば良いのか、と聞かれると困りますよね。「しっかり飲んでいる」という感覚は人により違ってくるでしょう。まずは、毎日の生活の中で実際にどのくらいの水分を摂取しているのか、計算してみると良いです。料理に含まれる水分は別として、1日の生活を思い浮かべながらその量を計ってみましょう。

人間の身体の半分以上を占める水


成人の場合、身体の60%は水分でできています。赤ちゃんの場合は80%、高齢者の場合は50%と年齢により変化しますが、どちらにしても多いと感じる人が多いのではないでしょうか。

体内の水分の多くは、細胞内液として蓄えられており、その他は血液やリンパ液、細胞間液などの体液に含まれています。

よく知られている脱水症状は、わずか2%の水分が不足しただけで起こります。そして10%を越えると筋けいれんや失神がおき、20%の損失になると命の危機に直面し、死に至ります。これらの変化だけではなく、水分量の不足により心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの病気にかかるリスクも高まり、病状によっては命にかかわる可能性もあります。

実は、人間の身体は1か月程度何も食べなくても、水分さえ摂取できていれば生きることが可能と言われています。しかし、全く水を飲まない状態だと、2~3日ほどで死亡してしまいます。いかに水分が生命維持に大切なのか、わかりますね。

毎日どのくらいの水分を排出しているの?


私たちの身体は、毎日どのくらいの水分を排出しているのでしょうか。水分摂取の必要性を理解する上で、この排出される水分量を知ることは大事です。

もちろん個人差はあるものの、人は毎日の排泄で1,600mlの水分を排出しています。つまり、尿や便に含まれる水分はとても多いということですね。さらに、汗や呼気などに含まれる水分として900ml程度を排出しています。もちろん、汗をたくさんかく夏場はもっとたくさんの水分が失われていますので、1年中同じというわけではありません。

このように、汗をあまりかかない時期でも、人間は1日に2,500ml程度の水分を失っているということです。

1日の水分摂取量の計算方法


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では、具体的にどのくらいの水分を毎日摂取すれば良いのか見てみましょう。

1日に必要な水分摂取量を把握する方法としては、アメリカのNPO「xMayo Clinic(メイヨー・クリニック)」が発表した計算式がよく知られています。

・30歳未満... 体重(kg)×40

・30歳~55歳... 体重(kg)×35

・56歳以上... 体重(kg)×30

これらの値を、990.5で割った数が1日の水分摂取量(ℓ)の目安となります。

つまり、体重50kgの25歳女性であれば、50×40÷990.5=2.019(ℓ)ということになりますね。もちろん、この数字はあくまでも目安なので、運動量が多い人や汗をかきやすい時期などでは多少変わってくるでしょう。例えば、ジムで運動する際には、30分ごとに350ml程度を補給すると良いとされています。

この計算式はあくまでも目安です。日本人の食生活等を考慮した適切な水分摂取量の計算方法については、残念ながら今のところ参考になるものがないようです。

水分が足りているかどうか簡単に見分ける方法


もし、今すぐに自分の水分量が足りているかどうか確認したい時には、尿の色で把握することができます。尿の色が濃い黄色だった場合は、水分が足りていないというサインかもしれません。

そんなにたくさん飲めない!そんな時は


1日の水分摂取量の目安を計算してみると、「普段飲んでいる量が明らかに足りていない...」「そんなにたくさん飲めない...」と困る方もいるかもしれません。あまり負担に感じることなく水分摂取量を増やしていきたい方は、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

朝の水分摂取量を増やす

寝起きは、口の中が乾き自然と水分を欲しやすい状況にあります。朝起きてからすぐの1杯の水は、割りと負担に思うことなくゴクゴクと飲めるでしょう。朝食時にはまた1杯飲む、仕事に入る前に1杯飲む、といったように習慣づけると案外たくさん飲めます。

こまめに飲む

1度にたくさんの量を飲めない方は、こまめに少しずつ飲む回数を増やしてみるのもおすすめです。食事の時だけでなく、その合間に休憩がてら飲むとリフレッシュにもなります。

お風呂上がりや寝る前に飲む

お風呂あがりは喉が乾きやすいため、比較的無理なく飲める方が多いでしょう。眠る前にも1杯プラスすることで、かなりの量を摂取できるのではないでしょうか。

病気で水分制限がある場合は医師の指示を守って


糖尿病や腎不全、心不全など、病気の治療中の方の中には、1日の水分摂取量が制限されている場合があります。水分制限がある場合は、決められた量を守らないと健康を損ねる可能性があるため注意が必要です。毎日の生活の中で、きちんと量を計りながら計画的に水分補給をしましょう。

1日の水分摂取量を意識して生活してみよう


今回は、1日あたりの水分摂取量の目安についてご紹介しました。水は、私たちの身体をつくり、健康を保つ上で軽視できない存在です。もしも、「普段飲んでいる水分が足りないな...」と思われたら、まずは実際にどのくらいの量を飲んでいるのか計ってみてはいかがでしょうか。暑い時期はもちろんのこと、1年を通して適切な水分量を摂取する癖がつけば、肌の新陳代謝を助けたり食べ過ぎを防ぎやすくなったりと、美容面での良い効果も期待できます。