ウォータージャーナル

筋トレで絶対に忘れてはならない水分補給の重要性

ボディビル体型を目指す若い世代から、体力維持を目的とした高齢者まで、筋トレに励む人々はとても多いです。筋トレをする上で必ず知っておきたいのが筋肉と水の関係性。水分補給の重要性を意識したことはありますか?ここでは、なぜ筋トレを行う上で水分に気を付ける必要があるのか解説します。

筋トレで水分補給に気を付ける理由


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筋トレを行う上で、水は絶対に忘れてはいけないほど重要です。水分補給に気を付けておかないと、筋トレしても筋肉量が増えにくくなるだけでなく、最悪の場合は命の危険を伴うこともあるからです。

筋トレで水分補給に気を付けなければならない理由はいくつかあります。ひとつずつ順番に見ていきましょう。

筋肉に与える水の影響は大きい

人間の体の約6割~7割は、水分です。これはよく知られていることでしょう。筋肉にも多くの水分が含まれており、水分が不足する状態だと筋肉量が落ちます。筋肉の約8割程度は水分ですから、筋肉量が多ければ多いほど体内の水分量も多くなります。

筋肉はダムのようなもの、あるいはラクダのコブのようなものだと例えられることがありますが、まさにその通りだと認識しておきましょう。筋肉量が多い人ほど、水分を多く摂らなければ維持できないということです。

もし、筋トレで筋肉をしっかりつけたい場合は、当然筋肉増強に必要な水分を普段から摂る必要があります。高齢になると、喉の乾きに気づきにくくなるため、若い人よりもさらに普段から意識しておく必要があるでしょう。

筋肉を大きくしていくためには、全身にしっかりと栄養を届けることも大事です。栄養は、血液によって全身の血管を通って運ばれています。血流を良い状態に保つにも、水分は欠かせません。水分不足は、血流の悪さを招くことにもつながります。

もし、本来サラサラであるべき血液が、水分不足によってドロドロになっていた場合、健康を脅かし命に関わることもあります。筋トレは無酸素運動ですから、血圧が上昇しやすいといった特徴があります。もし、血栓ができて動脈硬化を患っていた場合は、筋トレをきっかけに脳梗塞や心筋梗塞を起こしてしまう危険性があるため十分な注意が必要と言われています。

水分補給により尿酸値を下げる

筋トレは尿酸値をあげる働きがあることも周知の事実です。尿酸が体に溜まると痛風や生活習慣病の悪化につながるリスクが高まるため、しっかりと体外に排出しなければなりません。実は、筋トレのやりすぎで痛風になる人は意外といるようです。

尿酸は、尿として排出できます。尿を出すためには十分な水分が必要ですから、こうした理由からも水分補給に気を配ることが大事になってきます。

乳酸の排出を助ける

筋トレ後に分泌される乳酸も、水分がしっかり摂れていれば血液が効率よく運び排出を助けてくれるため筋肉痛が早い段階で緩和したり疲労の回復が早まると言われています。

電解質を確保

電解質(イオン)は、筋トレで作られる酸を中和し、細胞を正常に機能させるために働きます。また、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割もあり、忘れてはならない存在です。電解質を含む水分は、スポーツドリンクや経口補水液が代表的。水分補給の一部には、こうした電解質を含むものも摂取するように気を付けましょう。

筋トレ中に水分補給するタイミング


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ここまでで、筋トレには水分がとても大切なことは十分に伝わったのではないでしょうか。それでは、水分補給のタイミングについても触れていきましょう。

喉が乾く前に飲む

筋トレ中は、喉が乾く前にこまめに飲むことが大事だとされています。水分が不足していると脳が認識するまでには時間がかかり、喉が乾いたと実感する頃には既に体内から2%もの水分が失われているからです。発汗量の多い筋トレでは、この段階で既に脱水状態になりかけていると思った方が懸命です。

筋トレの内容や発汗量により多少は変わってきますが、目安としては15分以内に1回のペースでコップ1杯の水分を摂るのが良いとされています。ポイントは、喉が渇いていなくても飲むということです。

こまめに少量ずつ飲む

ついうっかり水分補給のタイミングを逃してしまったなどで、一度に大量の水を飲むと効率よく吸収しにくくなります。そのため、一度に大量を飲むよりも、こまめに少しずつ飲む方が良いです。

夏場に比べると冬場は水分への意識がおろそかになりがちですが、筋トレを効率的に行うためにもこまめに少量ずつを守っていきましょう。

スポーツドリンクは糖質量に注意

筋トレ中の水分の種類ですが、できれば水やプロテインがおすすめです。市販のスポーツドリンクも良いですが、糖分が多すぎる可能性もあるため飲みすぎると筋トレの効果に影響するかもしれません。スポーツドリンクを飲む時は、粉タイプのものを使って規定量よりも薄めにつくることをおすすめします。

プロテインは、筋肉を修復するために役立つタンパク質やナトリウム、糖質といったトレーニングに欠かせない栄養も含まれています。もし、プロテインの味が苦手で飲みたくても飲めないという場合は、好きな果物やハチミツと一緒にミキサーで混ぜてみてはいかがでしょうか。

水にこだわってみるのもおすすめ

筋トレ中に飲む水の味にこだわりたいなら、水の種類に着目して選んでみましょう。水道水でももちろん良いですが、天然水はそれぞれの採水地によってミネラル含有量が異なるため、多少味わいが違ってきます。

ウォーターサーバーを活用するなら、RO水も選択肢の1つになるでしょう。RO水は、ろ過によって不純物やミネラルを除去したお水のことで、飲みやすいようにミネラルを添加しているものとそうでないものがあります。

美味しい水があれば、筋トレ中の水分補給も楽しみの1つになるかもしれませんね。

筋トレには水が不可欠!体を守るためにもこまめに補給を


今回は、筋トレに水分補給がなぜ必要なのかご紹介しました。水分は、筋肉を大きくするためだけでなく、体を守るためにも不可欠です。

これまで水分補給について意識していなかった人は、ぜひ水分に気を配りながら筋トレを行ってみてくださいね。