ウォータージャーナル

ミネラルの効果とは!?摂り方のポイントと注意点


健康に欠かせない成分・ミネラルは身近な存在ですが、体内でどのような効果を発揮するかご存知ですか?知ってそうで知らないミネラルについて、より効果的に摂るためのポイントや注意点などをご紹介したいと思います。

shutterstock_1107896966.jpgミネラルとは?ミネラルの種類と役割


ミネラルは、たんぱく質やビタミンなどと並ぶ5大栄養素の1つで、人間の体に不可欠な栄養素です。カルシウムやカリウム、鉄など複数の成分を総称してミネラルといいます。

ミネラルの種類
カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン
ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、バナジウム、フッ素など

体内にある量はすべてを合わせても4%程度と多くはありませんが、生命維持に欠かすことのできない重要な役割を担っており、体内で生成できないという特徴があります。そのため、食事などで毎日補うことが大切です。

主なミネラルの効果


数あるミネラルのなかでもとくに重要なものを必須ミネラルといい、13種類が指定されています。ここでは8種類に絞って、体内での効果や働きなど、さらに詳しく確認してみましょう。

カルシウム

骨や歯を作る重要な働きがあり、体内のほぼすべてのカルシムは骨や歯の中に存在しています。一部は筋肉の動きや神経などで使われています。

・多く含む食品
牛乳、小魚、海藻、大豆(大豆製品)、緑黄色野菜、ナッツ類など

・摂取の目安と注意点
カルシウムは血中の量が少なくなると骨から補うようになっています。そのため、カルシウム不足が続くと骨が弱くなり、骨粗しょう症などのリスクが高まるので注意が必要です。

また、一度に多く摂っても骨のなかにすべて蓄えられるわけではないため、毎日継続して摂るのが効果的です。

カリウム

体内のナトリウム(塩分)バランスを調整する働きがあります。
血圧低下の働きをはじめ、カリウムの摂る量を増やすことで脳卒中を防止したり、骨密度を高くしたりする効果も期待できます。

・多く含む食品
バナナ、メロン、アボカド、ひじき、緑黄色野菜、ナッツ類など、

・摂取の目安と注意点
幅広い食品に含まれ、一般的な食事であれば過不足の心配はないといわれています。ただし、腎機能の低下などでカリウムの摂取に制限のある方は摂り過ぎに注意してください。

マグネシウム

エネルギーをつくるサポートや血圧の維持、神経の興奮を抑制するなど重要な役割を担っていて、半分以上は骨の中に貯蔵されます。

・多く含む食品
アーモンド、魚介類、藻類、野菜類、豆類など

・摂取の目安と注意点
長期的に不足すると、心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。日本人の一般的な食生活では摂取量が少なく不足しがちな成分ですので、毎日の食事には多く含む食品を取り入れるようにしましょう。

赤血球をつくり、酸素を体中に運ぶ重要な役割があります。とくに女性が不足しやすい成分です。

・多く含む食品
レバー、魚、ひじき、緑黄色野菜、など

・摂取の目安と注意点
植物性のもの(非ヘム鉄)は吸収が悪く、カフェインが吸収を妨げることから不足しがちです。不足すると貧血などの原因になり、頭痛や疲れやすくなるなどの症状が出ます。

吸収を助けるビタミンCを一緒に摂ったり、動物性のもの(ヘム鉄)を摂ったりするのが効果的ですので、毎日の食事で工夫してみましょう。サプリメントの利用もおすすめです。

亜鉛

肝臓や腎臓、骨、筋肉など、体内の広い範囲に存在する成分です。皮膚や粘膜の健康を保つ役割もあり、不足すると肌荒れの原因にもなります。よく知られるのは味覚との関係で、亜鉛不足により味覚障害を引き起こすといわれますが、他にも免疫や血糖値(インスリン)など、複数の重要な働きに効果を発揮するミネラルです。

・多く含む食品
うなぎや牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類など

・摂取の目安と注意点
一般的な食生活であれば過剰摂取の心配はないといわれていますが、多く摂り過ぎると銅の吸収を妨げてしまい、のちほどご紹介しますが、銅不足による貧血を引き起こす可能性があります。サプリメントなどで摂取している場合は、過剰摂取に注意してみてください。

リン

実はカルシウムの次に体内に多くあるミネラルで、ほとんどがカルシウムと結合して骨や歯を構成しています。残りも体のさまざまな場所でエネルギーの代謝に使われています。

・多く含む食品
魚や肉、牛乳、乳製品、大豆、加工食品など

・摂取の目安と注意点
カルシウムの摂取量に対してリンが多過ぎると骨密度などが下がる懸念があるといわれています。

一方で加工食品や清涼飲料水に添加物として配合していることが多く、気付かないうちに摂り過ぎてしまうことがあります。カルシウムとのバランスを考えても、加工食品に頼った食生活にならないようにしたいものです。

赤血球を作るのに欠かせない鉄を運ぶ役割があり、すでにご紹介した通り、銅が不足することでも貧血(銅欠乏性貧血)になります。さまざまな酵素にも使われていて、骨の形成を助けたり活性酸素を除去したりといった効果があります。

・多く含む食品
レバーやナッツ、ココア、大豆など

・摂取の目安と注意点
上記以外にも多くの食品に含まれ、一般的な食生活であれば過不足なく摂取できるミネラルです。ただし、大量に摂取した場合には内臓に障害の出る可能性があります。とくに複数のサプリメントを摂っている方は成分が重複していないか確認し、摂り過ぎないよう注意してください。

マンガン

体内のさまざまな酵素に使われ、酵素を活性化する働きもあります。一部は骨の健康にも効果を発揮します。

・多く含む食品
穀物、豆類、ナッツなど

・摂取の目安と注意点
必要とされる量が少なく、さまざまな食品に含まれることから不足心配はないといわれています。過剰摂取も一般的な食事内容であれば心配ありません。

サプリメント利用の注意点


ミネラルは重要な役割が多いため、不足しないよう摂ることが大切です。しかし、種類が多く、また過不足のバランスなどからサプリメントを利用するのもよいでしょう。

ただし、サプリメントは複数のミネラルを配合しているタイプも多く、複数のサプリメントを摂ると過剰摂取の危険もあります。サプリメントを利用する際は配合してあるその他の成分にも目を向け、多く摂り過ぎるものがないよう十分に注意してください。

ミネラルは毎日欠かさずバランスよく


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ミネラルはどれも重要な役割があり、複数が協力して効果を発揮する成分もあります。できるだけ多くの種類を毎日摂りたいものです。

とはいえ、実践するのは難しいですよね。
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