ウォータージャーナル

運動中の水分補給に注意!誤った給水方法では水を飲むとバテる!

普段から水分補給をマメに行うことは非常に大切です。特に運動中の水分補給を適切に行わなければ、命に危険が及ぶ可能性もあります。そこでここでは、運動中の水分補給について詳しくご紹介していきます。

人間はほとんどが水でできている


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私たち人間の体は、ほとんどが水でできています。胎児の場合は体重の約90パーセント、新生児の場合には約75パーセント、子どもの場合には約70パーセント、成人の場合には約60〜65パーセント、老人の場合には50〜55パーセントが水分だと言われているのです。

水分は私たちが生きていく上で必要不可欠な重要な役割を担っています。水分が体内からなくなってしまうと、命を落とす危険性もあります。

水分補給の必要性について


水は私たち人間にとって、最も重要とされるものです。健康な人の多くは、一部のビタミンやミネラルを摂取しなかったとしても、数週間〜数ヵ月間は悪影響を受けずに生きていくことができると言われています。しかし水を摂取しなかった場合、それほど長く生きることができないそうなのです。


私たちの身体は毎日大量の水分を放出しており、それを補うために水分補給が欠かせません。放出された水分量より摂取量が少なくなると、精神的・身体的に悪影響を及ぼす可能性があります。
水は私たち人間の身体の中で、消化・吸収・循環・排泄など、身体機能を維持する役割を持っている他、水溶性ビタミンを活用するためにも非常に大切なものです。生きていく上でとても重要なアイテムであるということから、水分補給は健康を維持するうえでとても大切なものだと考えられています。

過去にあった運動中の誤った水分補給


最近では、水分補給が非常に大切なものであるということが知られていますが、運動中は水分を摂らないのが常識だと言われていた時代もあります。それが、80年代の日本です。


しかし80年代の日本では、熱中症による死亡者は数十人〜多い年でも100人ぐらいと言われており、今と比べてもはるかに少ないことが分かります。日本人のほとんどが、熱中症予防には水分と塩分のこまめな摂取が必要であるという基本的なことさえ知らなかった時代よりも、基本的なことを知った現在の方が熱中症による死亡者数、そして患者数がはるかに多いのです。


昔は今よりも気温が高くなく、熱中症リスクも低い傾向にあるということも考えられるでしょう。しかしながら、決定的なこととして、1995年から熱中症に対する診断基準が変わったという点が挙げられます。このことから、統計上の熱中症の患者数が一気に増えただけとう言い方もできるのです。80年代当時は熱中症ではなく他の病名として診断されていたことが、近年で熱中症が増えている大きな理由だと言えます。

運動中の正しい水分補給


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運動中は特に正しい水分補給を行うことが大切です。では、具体的にどのような水分補給を行えば良いのでしょうか。

①運動前後も水分補給をすべき

運動をしている方は、運動中のみ水分補給をすれば良いと思いがちです。しかしながら、運動中だけでなく、運動前と運動後にもしっかりと水分補給を行わなければ意味がありません。
運動前には、200~600mlの水分を補給しておくようにします。そして運動後ですが、運動を止めてから4~6時間は、汗や尿として水分を失うとされています。それを考慮して、運動中に失われた水分の150%程度を摂取するようにしてください。例えば、水分が1000ml失われたのであれば1500ml摂るようにすると良いでしょう。

②水分の摂りすぎに注意

水分補給が大事と言っても、水分の摂りすぎには注意が必要です。塩分の少ない水分を必要以上に摂取すると、体液が薄まります。体液が薄まると脱水症状と同じ、疲労感等の症状が出るなど、身体に何らかの症状を引き起こしてしまうのです。また、大量の水を短時間で摂取することで、水中毒を引き起こす可能性もあります。

③こまめに水分補給を行うこと

1度にたくさんの水を摂取すると、消化吸収のために時間がかかってしまいます。だいたい15〜20分に1回の頻度で、200cc程度の水をこまめに摂取することが望ましいとされているです。それ以上の量の水を一気に水分摂取すると、消化吸収が追いつかなくなるので注意が必要です。

④より良い飲み物を飲むべき

水分補給をするにあたり、どんな飲み物でも良いのかと言うとそうではありません。ジュース類が好きな方なら、水分補給にジュースを飲みたいと思う方もいることでしょう。しかし、ジュースには糖分が含まれているので、水分補給には不向きです。
運動中に望ましい飲料品としては、だいたい15℃以下の冷たくて口当たりの良い飲み物、そして塩分を含むものが身体に吸収されやすくおすすめです。

特に、汗などで多くの水分を失ってしまい、普段より素早く水分補給を行う必要がある場合には、塩分を含んだ水分の摂取が欠かせません。

また、水分を摂るならお茶でも良いと思う方もいるでしょうが、お茶には利尿作用があります。せっかく水分を摂取しても、利尿作用が手伝い対外に出ていってしまうと、せっかく水分補給をした意味も無くなってしまうでしょう。このことから、利尿作用のあるお茶よりも、利尿作用のないミネラルウォーターなど水の方が望ましいと言えます。

正しい水分補給を!


運動中は、特に体内から水分が放出されるということから、水分補給には気をつけていかなければなりません。誤った水分補給をすれば、水を飲んだはずなのにバテてしまいます。しっかり適切な水分補給方法を身につけ、対策をしていくようにしましょう。