ウォータージャーナル

健康を維持する大切な「水」 1日の水分摂取量の目安は?

私たちの日常生活において欠かせないものといえば、水です。そんな水ですが、皆さんは1日の摂取量をご存知でしょうか。ここでは、そんな水の1日の摂取量の目安などについてご紹介をしていきます。

水の働きについて


shutterstock_693274456.jpg

水の主な働きとしては、物質の溶解・物質の運搬・体温調節の3つに分けられます。

物質の溶解

物質の溶解とは、いわゆる分解して溶け込むことを示しており、食事の中に含まれている栄養素が吸収しやすい形に分解されることによって代謝され、代謝反応は水に溶けた状態にて行わることを示しています。

物質の運搬

物質の運搬とは、水分を含んでいる血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運んでくれ、更には不要になってしまった老廃物を尿から排泄してくれることを示しています。様々なものを運搬してくれます。

体温調節

体温調節は、水は比熱の非常に高い物質であることから、温まりにくく冷めにくい性質があるのです。水は温度の変化が少ないということから、体温を一定に保つことに対してとても役立っているのです。

例えば暑い時期に汗をかくということも、この体温調節のうちのひとつとされています。



人間の身体と水分の関係


私たち人間の身体は、約60%もの多くの水分にて作られていると言われています。これらの水分は、細胞内にある細胞内液と細胞の外にある細胞外液のことを示しており、水分が行き来することによって細胞の機能を正常に保ってくれるという大変素晴らしい役割を担っているのです。私たち人間と水分との関係は非常に深く、私たち人間にとって水分は生きていくうえでなくてはならない必要不可欠なものだと言えます。




1日の水の摂取量の目安


あなたは毎日どのらいの量の水を摂取していますか。少ない方であれば恐らく500ml以下という方もいますし、多い方であれば数Lは飲んでいるという方もいます。では、基本的な1日の水の摂取量はどのぐらいなのかということですが、欧米のとある研究の成果によれば、水の必要な摂取量の目安としては、次のように定められています。

生活活動レベルが低い集団は1日2.3L〜2.5L前後、生活活動レベルが高い集団は1日3.3L〜3.5L前後。この数字だけ見ていれば、恐らく「そこまで多い水を1日のうちに摂取することは難しいのでは」と思う方も少なくないかと思われます。しかしながら、これは水だけで摂取するのではなく、食べ物からも摂取をします。1日3食の食事を摂っている場合には、食べ物から平均約1Lもの水分を摂取することができているとされています。

また更には、摂取した食べ物を分解してエネルギーを作り出すときに生じる水分、いわゆる代謝水というものもあり、平均約0.3Lほど。このことから、体内の水分量を維持していくために必要となる水分の摂取量は、1日に約1.2L前後の水分を摂取する必要があるということになるのです。(食べ物の1L+代謝水の0.3L+水の1.2L=摂取すべき水の量になる)

あくまでもこれは大体の目安であり、暑い季節や運動をした後などは、より汗をかくということなどから、さらに多くの水分が必要となってくるので注意が必要です。体内の水分は汗・排泄・呼吸など様々なものによって常に失われていて、その量は合計すると1日のうちに約2.5Lもの水分が失われているとされています。

水を摂取する適切なタイミング


shutterstock_1488094820.jpg


1日を通して水を摂取すべきタイミングは様々なところにあります。基本的には喉の渇きを感じる前に水分を摂ることが大切とされていることから、生活リズムの中で水分を摂取するという習慣をつけることか必要になります。起床後・朝食・朝食と昼食の間・昼食・15時のおやつタイム・夕食・入浴の後・就寝前などが理想とされています。1回の水分補給でコップ1杯程度が理想とされています。(150〜250ml程度)

なぜこまめに分けて飲むのかと言うと、一度に飲み過ぎてしまうと水分量の私たちの体内にて調整をしている腎臓に負担がかかってしまうからなのです。また、それだけでなく脚などのむくみの原因にもなるということから、水分は小まめに摂ることが必要になってくるのです。一気飲みはしないように日頃から心がけてください。

水は日頃の水分補給にも特におすすめ


水分補給におすすめの飲み物は沢山ある飲み物の中でも、水とされています。その理由としては、ノンカロリーであり手軽に摂取できるという点が挙げられます。注意が必要な飲み物は以下のようになっていますので、水が苦手という方は以下の飲み物以外のものを摂取するようにすると良いです。

水分補給におすすめできない飲み物


コーヒーや紅茶といったカフェインの入っているもの

カフェインには利尿作用があります。この利尿作用とは、尿の量が増えてしまい、水分不足を促しやすいものですので水分補給には向いていません。

アルコール

アルコールを体内で分解そして代謝する時には水分を必要とします。このことから、アルコールの場合には摂取をした水分よりも、排泄をする水分のほうがより多くなってしまうので水分不足になってしまいます。このことから、飲酒する時には飲むアルコールと同じ量の水分を摂取するようにしてください。

私たち人間が水を飲まないとどうなるのか


私たち人間は、たとえ食べ物がなかったとしても、水さえあれば1ヶ月近くも生きることができるのです。それほど水は生命力の高いものです。しかしながら、水が1滴も飲めなくなってしまうと、たった2~3日で生命の維持が難しくなると言われています。私たち人間にとって水は必要不可欠なものなのです。

◎体から水分が1%の損失:喉の渇き

◎体から水分が2%の損失:めまいや吐き気、食欲減退

◎体から水分が10~12%の損失:筋の痙攣や失神

◎体から水分が20%の損失:生命の危機、死に至る

水分不足にならなように気をつけよう!


健康を維持していくために大切な水の1日の摂取量は、生活活動レベルが低い集団は1日2.3L〜2.5L前後、生活活動レベルが高い集団は1日3.3L〜3.5L前後となっています。積極的にこまめに水分を摂取していき、水分不足が生じないように注意をしていくことができると良いですね。